听好咯，从明天起，咱们的吃饭习惯可得稍微改一改了！这不，农业农村部部长韩俊在今年的“部长通道”上直接发话，建议大家少吃油、多吃豆、喝点奶。咱先看看数据有多吓人：我国居民人均每天用油量比科学标准多出了整整40%，奶类摄入量只有世界平均水平的三分之一，大豆的吃进去量也才到了推荐量的60%。怎么改才靠谱？别急，下面给您支支招！ 先说这“减油”。您别看油这么不起眼，它那热量可不得了——1克油的能量足足是蛋白质或碳水化合物的两倍多！每天多倒10克油进去，一年下来就是3万多千卡的热量在身上生根，换算下来就像是多贴了4千克的肥肉在身上。 油吃多了可不只是让你变胖那么简单，血液里的“坏胆固醇”数值会蹭蹭往上涨，时间一长血管壁就变硬了，动脉粥样硬化也就找上门了。要是情况再严重点，高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病就离你不远了。而且油吃多了还会把身体对胰岛素的敏感性降低，血糖也就慢慢升上来了。 再说说“增豆”。大豆可是蛋白质的宝库啊！它里面的必需氨基酸跟人体那是特别接近，吸收利用率也高。把豆腐、豆干拿来代替红烧肉吃，蛋白质不仅没少摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平反而降低了。大豆里还有个叫大豆异黄酮的东西特别好，既能抗氧化、预防骨质疏松和心血管疾病，还能调节体内的雌激素水平。再者大豆是膳食纤维的“富矿”，能刺激肠道蠕动，帮咱们缓解和预防便秘。 最后就是“加奶”。根据中国营养学会的说法，成年人每天得补充800毫克的钙。其实只要每天喝上两杯奶（大约2包250毫升的量），就能满足三分之二的需求了。 那么具体怎么操作呢？减油方面建议成年人每天用25到30克油就行。家里可以备个带刻度的控油壶来定量使用；做凉拌或者清蒸时可以少放点油；不同种类的油营养成分不一样，咱们换着吃点好处多；买东西时看看营养成分表，少选那些高脂肪的东西。除了炒菜用的油得注意外，肥肉和动物内脏里的饱和脂肪和胆固醇也很高，这俩最好少吃；吃红肉的时候尽量挑瘦肉吃；每人每周别超过500克。 增豆的话建议每天吃15到25克大豆或者相当量的制品。可以把这15到25克拆开来安排到三餐里去。比如20克大豆就相当于60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆腐干或者300克豆浆的量。做豆浆的时候得煮透；做的时候少放油盐糖。 加奶的话最新版《指南》推荐每天喝300到500克奶及奶制品。可以试着把奶掺到烘焙或者炖煮的菜里去增加摄入量；选产品时先看配料表和营养标签；乳糖不耐受的人可以选无乳糖或者发酵的奶制品；超重肥胖或血脂高的朋友可以选择脱脂或低脂奶。 编辑：张晓云 责编：李可芹 审核：邵鸣钢 注：图片及视频版权归原作者所有，如有侵权请联系我们发放稿费。