Omega-3这类优质脂肪酸确实有它的好处，所以我们总被建议多吃鱼。不过，很多人虽然吃了鱼肉，体重却没变轻甚至还涨了，这就有点让人费解了。 其实关键不在鱼本身，而是我们没把它的挑选、烹饪方式和食量给整明白。只要把这三个方面的问题解决好，鱼就能从“总是失败”变成减肥路上的好帮手。 先来说说怎么选鱼。鳕鱼和鲈鱼这类脂肪含量每100克低于5克的，就叫低脂鱼。它们每100克的热量大约在80到110千卡之间，蛋白质含量也很丰富，既能给你饱腹感又不会让你觉得负担重。 而三文鱼和鳗鱼这类脂肪含量每100克超过10克的，就叫高脂鱼。它们虽然含有一些好脂肪，也就是Omega-3，但一次吃太多的话，热量也会超标。 再说说怎么弄熟。清蒸、水煮或者无油烤的方式能保住鱼肉里的营养，比如清蒸鲈鱼每100克才105千卡的热量。可是如果用油炸或者红烧的方法来做，鱼肉会吸进去很多油，这样100克炸鳕鱼的热量就会超过300千卡了。长期这么吃，肯定会变胖。 接着是吃多少的问题。成年人每天建议吃40到75克可食用部分的鱼肉，大概是一手掌心的大小。就算是低脂鱼也经不住一顿吃200克的分量。如果你经常这样吃下去，累积起来的热量也会变成脂肪堆积在身上。 接下来给大家推荐五款放心吃也不怕胖的低脂鱼。 鳕鱼是个不错的选择。它几乎没有刺，每100克只有0.5克脂肪和82千卡热量，蛋白质有20.4克。你可以清蒸它或者用5克橄榄油稍微煎一下。配上芦笋和西兰花当配菜的话，一餐的热量能控制在200千卡以内。 水浸金枪鱼也很方便携带。它每100克含0.9克脂肪、23.3克蛋白和99千卡热量。记得避开那种油浸的金枪鱼罐头。拌在生菜沙拉里或者夹在全麦面包里吃都很不错，是忙碌日子里的快捷高蛋白食物来源。 鲈鱼清蒸就很好吃了。每100克它含有3.4克脂肪、18.6克蛋白和105千卡热量。加点姜丝去掉腥味就好啦，少放调味料就能少摄入热量，既满足了口感又不会给身体增加负担。 多宝鱼肉质紧实耐煮。每100克含3.2克脂肪、20.8克蛋白和107千卡热量。水煮之后蘸生抽吃或者直接用无油的方式烤制一下都行。消化功能弱的人也能放心吃这种鱼，它的饱腹感能持续3到4个小时呢。 鲫鱼还有消肿的效果哦。它每100克含2.7克脂肪、17.1克蛋白和90千卡热量。煮汤的时候把表面的浮油撇掉就行啦，再加豆腐或者菌菇一起煮一锅香喷喷的汤大约有150千卡的热量呢，既营养又低卡。 下面再来聊聊三款适合偶尔解馋的高脂鱼该怎么吃才不会过量。 三文鱼可以当作每周一次的小惊喜来享用。它每100克有13.4克脂肪和208千卡热量。最好吃刺身或者用无油的方式烤着吃，每次不超过100克就行。当天还得少吃点别的油脂类食物才行哦。 鳗鱼清蒸才最安全啊。它每100克有18.8克脂肪呢。外面卖的蒲烧鳗鱼再加上酱汁又会增加30到50千卡的热量呢。所以只需要吃50到75克清蒸的鳗鱼再配上大量的蔬菜就可以了哦，当天别碰其他高脂肪的食物啦。 带鱼新鲜的时候最好直接清蒸或者用少量油煎着吃比较好哦。新鲜带鱼每100克只有4.9克脂肪和127千卡热量呢；可一旦油炸过后它的脂肪就会飙到20克以上了！所以清蒸或者只用5克油煎是比较好的选择哦。每次吃75到100克就差不多了，远离那些糖醋裹粉的做法吧！ 最后总结一下科学吃鱼的四条建议： 搭配公式就是“一鱼+两菜+一杂粮”。比如说清蒸鲈鱼100克加上炒青菜200克再配糙米饭100克这样的组合总热量大约450千卡左右呢！这样既能吃饱肚子又能防止自己去吃零食了！ 要避开“隐形热量陷阱”。那些罐头、鱼丸还有油炸鱼排看起来是鱼肉制品但其实里面的油和糖特别多！100克鱼丸的热量就超过150千卡了呢！减肥的时候可千万别碰这些东西！ 选好吃饭的时间也很重要哦！午餐或者晚餐前半段吃高蛋白的食物代谢率会比较高一些啦！睡前两个小时最好不要大口大口地吃肉尤其是那些高脂肪的鱼肉啦！不然会给肠胃和睡眠都带来麻烦的！ 调味时要拒绝那些“热量刺客”！用柠檬汁、黑胡椒或者少量生抽、蒜末调味就挺好啦！那些沙拉酱每10克就有60千卡热量、辣椒油每10克有90千卡热量还有番茄酱每10克有20千卡热量都是隐形炸弹啊！ 另外还有四个常见的误区一定要注意： 误区一：认为“只要吃鱼就不会胖”。 哪怕是低脂鳕鱼每次吃300克也超过240千卡的热量啦！长期这样过量进食肯定会囤积脂肪的！ 误区二：以为“只吃鱼不吃碳水化合物就不会胖”。 缺乏碳水化合物会让新陈代谢变慢还容易让人感觉饿肚子，反而会忍不住去吃零食导致营养失衡拖慢减肥的进程啊！ 误区三：觉得“鱼味零食就是新鲜鱼肉”。 那些鱼干和烤鱼片大多都是经过油炸或者糖渍处理的！每100克的热量都在300千卡以上还含有很高的盐分呢！根本没办法代替新鲜鱼肉的营养价值哦！ 误区四：觉得“鱼汤比鱼肉更有营养”。 其实80%的蛋白质还是在肉里呢；汤里主要是水还有少量氨基酸和浮油。如果你只喝汤不吃肉的话既浪费了蛋白质还可能会吃进去更多的脂肪哦！ 只要把低脂鱼肉安排进三餐里去、用清淡的方式来烹饪、控制好总量并且搭配均衡的膳食——吃鱼本身不会让你发胖的，只会让你瘦得更快更稳定！下次上秤如果发现数字不对先别急着抱怨“吃鱼会胖”，回头看看是不是踩了上面任何一个坑。 把问题给调整回来以后，这条通往“鲜”瘦的道路就能一路畅通无阻啦！