江苏省体育局发来了5个专门给女性准备的动作，就算是零基础也能练出好状态。练肌肉好处可多了，不光能变得更有力气，还能把身体变得更健康，赶紧来看看！ 王峰专门把这几个好处给大家列了出来：第一是能大大降低得糖尿病的风险，肌肉组织储存糖原的本事很强，能帮着管理血糖，身体也就没那么依赖胰岛素了。 第二是能减少关节受伤的风险，关节松了本来没啥大毛病，但万一摔倒容易出事。女性膝外翻比较常见，多练练肌肉正好能帮着抵消这种松弛。 第三是能预防骨质疏松。女生绝经后激素水平变了，骨头比男生更容易变脆，甚至会骨折。想要对抗骨质疏松，最好的办法就是做力量训练。 阿迪拉给大家挑选的这5个动作都特别实用： 第一个是蚌式开合。侧躺下来屈膝屈髋稳住身子不动，光用髋关节的力气让膝盖慢慢打开，就像贝壳那样张开嘴。练的时候每次15到20次算一组，每天来个3到5组就行，手里再攥个弹力环阻力会更大。 第二个是坐姿抬腿。坐在床边膝盖卡在床沿上小腿耷拉着往下垂，然后慢慢地把小腿抬起来直到伸直。抬的时候大腿得死死贴着床面，眼睛盯着膝盖是不是伸直了就行。这个动作每次保持30秒到1分钟算一组，每天练个5到6组就够了，要是想加难度就在脚脖子上绑点小沙袋。 第三个是慢速蹲起。双脚站得跟肩膀一样宽双手放在胸前稍微屈髋屈膝往下蹲起。蹲的时候幅度别太大动作要慢一点在不疼的范围内来来回回蹲12次就结束一次训练。 第四个体能好的姐妹可以试试看提踵训练。这个动作能把小腿练得更有劲还能促进血液循环。 最简单的办法就是找个台阶扶着扶手站在上面前三分之一脚着地后边悬空慢慢往下落再提起来回来这样重复12到15次就结束一次训练。 最后一个是足底抓毛巾。这一块的肌肉很容易被大家忽视但它可是保护足弓的主力平时在地上铺条毛巾光脚踩上去用脚趾头使劲抓一下再放松下来重复12到15次就OK啦。 孙子喻把这些动作都给你详细解释明白了只要跟着练起来身体肯定会有大变化哦！