让我们先来讲讲那个常见的问题，明明想穿上露背装却无奈虎背熊腰，其实这就是背后那块肌群太松弛了。这背肌可是上半身第二大的肌群，它要是软趴趴的，人就会驼背含胸，气质也会大打折扣。要想甩掉那种“粗壮”的感觉，光减脂可不行，得双管齐下，先把肥肉减下去，再把肌肉给练起来。 咱们先把减脂这部分搞定。长时间坐着不动肌肉容易萎缩，而脂肪之所以会堆积在这是因为消耗的卡路里不够。你得把有氧运动给安排上，每周来个3次或者更多，每次得练够30分钟。跳绳、羽毛球、游泳这些项目你可以轮着换着玩，让心率提上去，脂肪分解才能更高效。 除了动起来，吃也很关键。那些高油高盐高糖的东西赶紧靠边站，多吃点膳食纤维、优质蛋白还有复合碳水。每顿饭别吃太撑，七分饱就行，主食粗细搭配着吃延长点饱腹感。饭后再喝杯温水，这也能帮着加速代谢。坚持一个月左右，腰围和体脂率都会往下掉，背部线条也会慢慢变紧。 接下来就是塑形的重头戏了。等到脂肪减得差不多了，如果不赶紧给背肌补位，赘肉还会回来找你的麻烦。每周定个两次背部训练的日子吧，多做些“拉”的动作来激活背阔肌、斜方肌和菱形肌。像引体向上、坐姿划船、高位下拉还有哑铃俯身划船这些动作都安排上。 肌肉锻炼其实需要休息来修复的，背肌是个大肌群呢。每次练完后至少得留出72小时让它自己恢复一下。别一天到晚盯着背练个不停，给肌肉留个喘息的机会才能看到维度变大、线条变好看的效果。 这里有一套特别适合塑形的动作方案给你参考： 动作1 低位引体向上 动作2 哑铃俯身划船 动作3 杠铃划船 动作4 高位下拉 动作5 坐姿划船 每个动作做12次做4组就行，中间休息45秒就好。坚持练上6周左右，你肯定能看到自己的肩胛骨轮廓变得更立体了。 练完别急着马上冲澡啊，每个肌群静态拉伸个30秒钟把乳酸代谢掉。这样第二天起来背就不会又酸又胀的难受。 生活里也有不少小窍门能帮你改善体态：坐一个小时就起来走走活动5分钟，顺便拉伸下肩胛提肌防驼背；睡觉枕头别太高了保持颈椎中立位；走路的时候挺胸收腹把肩胛骨往后收一下。 只要坚持减脂和塑形两手抓两手都要硬，“虎背熊腰”肯定得退场。到时候换上露背裙的瞬间你肯定会特别感谢现在开始动手的自己。