真的太刺激了，零基础竟然能把横叉练成这样！这次来聊聊给髋部“松绑”的10个绝招，每天只要花10分钟，坚持两周你就会发现膝盖那股紧绷感完全不一样了。这个动作序列特意为零基础的朋友设计，从头到尾帮你松解髋关节和大腿前后侧。特别是冬天身体像冻住的果冻时，先做3分钟低强度的热身把体温提上去，伤病风险能减少一半。 先从山式大步蹲开始，双脚分开约1.5倍肩宽，重心移到左脚右腿屈膝下蹲。膝盖一定要和脚尖对齐哦，保持30秒换边做2-3组，不知不觉膝盖的痛阈就提高了。接着是坐角前屈，右腿放在左大腿根左腿伸直双手抓前脚掌。腹股沟被折叠时会有一种卸掉一层甲壳的感觉。 简易坐前屈时双腿并拢吸气延展脊柱然后前屈。接着抬单腿向上5-8次最后双手握住大脚趾折叠30秒。坐姿双腿靠近把髋内旋与外旋同时激活为后面做铺垫。 靠墙蝴蝶式双腿分开120°左右保持1-2分钟。血液涌入骨盆后大腿内侧像被温水泡开筋膜滑过骨头时特别舒服。坐姿宽脚前屈双脚分开两倍肩宽把骨盆底端抻开这个动作就是横叉前的预告片。 从下犬把右脚向前一大步变成骑马式再把髋部滑开整个过程像给关节加润滑油。骑马式变体双手放在脚内侧持续拉长腹股沟腹股沟透气后换边这个就是最后一公里了。骑马式前屈直接折叠背部后侧筋膜起身时后腿筋啪地滑过去真是太酸爽了。 最后来个靠墙横叉左腿伸直贴墙右腿放松用背部后侧贴墙的方式慢慢下叉每天增加1厘米坚持两周你会发现横叉不再是梦了。