营养专家解答吃蔬菜为何要多挑深色的？因为红橙黄绿紫各有不同，营养价值也各异。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成人每天应吃300~500克蔬菜，不仅要顿顿都有，深色蔬菜占比还要超过一半。《生命时报》请专家剖析深色蔬菜的好处，帮你把每日蔬菜量吃够。 深绿色的叶片或果实颜色深，养分更丰富。中国注册营养师梁伟芬透露，深色菜里的胡萝卜素、维生素B2、维生素C比浅色菜多出5~10倍甚至更多，钙和铁的含量最高能相差数十倍。研究发现多吃深色菜有助于控制血糖，菠菜、西兰花等所含的多酚类化合物和膳食纤维，能提升胰岛素敏感性。还有护眼的功效，深绿色蔬菜是叶黄素的好来源；橘红色蔬菜富含β胡萝卜素，转化为维生素A后能缓解眼疲劳。 对心血管也有益处：深绿的叶酸能保护大脑、降低疾病风险；红色的番茄红素可增加血管弹性；紫红的花青素抗氧化强，能清除自由基、预防动脉粥样硬化。判断是否为深色菜主要看两点：一是颜色够深，比如大白菜不够绿；二是深色部分占比大。像茄子、黄瓜去皮后瓤是浅色的；卷心菜只有外层深绿就不算。 专家建议每天多吃一种菜，因为种类不同营养素也不一样。荷兰的研究显示“每天多吃一种”比“吃五种”效果更好。辽宁省营养学会健康宣教专业委员会委员徐真支招荤素搭配。 研究表明这种吃法能把单餐蔬菜摄入量提高58%~65%。比如把蔬菜丁混进主食或肉馅里给挑食的孩子吃。切碎的颗粒小不容易察觉，这样每顿饭就能“隐藏”50克左右的蔬菜量。