冬季来临，进补成为人们关注的健康话题。
然而，在追求御寒保暖的过程中，许多人的饮食结构出现了失衡。
重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师周勤指出，冬天人们普遍存在三类营养素缺乏的现象，这些缺陷若不及时纠正，将对身体健康造成潜在威胁。
缺钙问题日益凸显。
冬季气温骤降，羊肉、牛肉等高蛋白食物成为餐桌主角。
然而，过量摄入肉类会产生意想不到的后果。
由于肉类本身含钙量较低，大量进食会导致膳食中蛋白质过剩，进而增加尿钙流失。
这一连锁反应可能引发腰酸背痛、失眠、疲劳乏力以及情绪波动等症状。
专家建议，成年人每日鱼肉摄入量不应超过100克，畜禽肉类不应超过75克，同时应增加乳制品、豆制品和绿叶菜的摄入以补充钙质。
维生素C、胡萝卜素和维生素B2的缺乏问题同样值得关注。
许多人遵循"不时不食"的传统观念，冬季餐桌上往往只有萝卜、白菜、土豆和酸菜等几种蔬菜，绿叶菜的身影寥寥无几。
这种单调的蔬菜结构导致上述营养素供应严重不足，从而引发口角炎、唇炎、牙龈出血等症状。
国内外大量研究证实，无论季节如何，增加果蔬摄入量都能显著降低癌症和心脏病的发病风险，反季蔬菜和大棚蔬菜同样具有这一保护作用。
维生素D缺乏现象普遍存在。
冬季阳光照射时间短，人们户外活动减少，且出门时往往裹得严实，这严重限制了皮肤接收阳光的机会。
研究表明，人体所需维生素D的大部分来自日光照射。
维生素D缺乏与骨质疏松、免疫力下降、肌肉无力等多种健康问题密切相关。
专家建议，冬季应利用上午10时至下午4时的时间段晒半小时太阳，同时适量摄入动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海产品和蘑菇等富含维生素D的食物。
为应对上述营养缺陷，《中国居民膳食指南（2022）》明确提出，成年人每天应摄入300至500克蔬菜，其中绿叶菜的比例应超过一半。
值得庆幸的是，冬季并非绿叶菜的"空窗期"，多种耐寒绿叶菜正大量上市。
菠菜是冬季的优选蔬菜。
其耐寒性极强，即使在接近零摄氏度的环境下仍能生长，可全年种植。
寒冷条件下生长的菠菜涩味较轻，而夏季菠菜涩味重、草酸含量高。
菠菜营养价值突出，叶酸含量达169.7毫克每100克，仅需250克即可满足成人每日推荐摄入量。
充足的叶酸摄入有助预防中风、降低糖尿病风险。
菠菜还是叶黄素和β胡萝卜素的优质来源。
叶黄素在眼睛黄斑区域高浓度聚集，是视网膜黄斑的主要色素成分，有助降低糖尿病和动脉粥样硬化等慢性病风险；β胡萝卜素可在体内转化为维生素A，对眼睛保护和皮肤黏膜完整性维持具有重要作用。
此外，菠菜富含膳食纤维、维生素C、维生素K、钾、镁、钙等多种营养素，其中膳食纤维可增加饱腹感，钙、钾、镁、维生素K等有益骨骼健康。
食用菠菜需注意两点：叶片较大、涩味较重的菠菜应先焯水再烹调以去除草酸；应现洗现切现吃，避免长时间烹煮。
豌豆尖是冬季和早春的时令蔬菜。
许多消费者容易将其与豌豆苗混淆。
豌豆苗是豌豆浸泡后通过水培或土培产生的幼嫩茎叶，类似豆芽；而豌豆尖是茎叶成熟后顶端的嫩叶和茎，掐取后仍会继续生长。
豌豆尖富含维生素C、膳食纤维、β胡萝卜素、叶黄素、钾等营养素，特别适合"三高"患者食用。
豌豆尖风味浓郁，加热时间短即可展现其多汁脆嫩的特点。
烹饪时可在汤品或面条出锅前放入，汆烫10秒左右即可；也可将洗净的豌豆尖铺在碗底，倒入面条和热汤将其烫熟。
过度烹煮会导致豌豆尖失去鲜嫩脆爽的口感，颜色变黄变暗，影响食欲。
寒冬御寒靠的不只是热汤和进补，更是长期稳定的营养供给与膳食结构。
把绿叶菜重新放回餐桌“C位”，在适量肉类之外补齐钙与多种维生素，再配合规律作息与适度日照，才能让冬季养生从“短期暖身”走向“长期强身”，为来年健康打下更坚实的基础。