有一回北大参与了个睡眠流行病学调查，发现如果只是单纯靠安眠药，那白天容易摔倒、记忆力下降，甚至抑郁的风险都会跟着增加。医生也指出，这30%的成年人都有睡眠问题，很多人一开始只是偶尔失眠，结果越怕睡不着反而越难睡。要是你也是个睡不着觉的人，北大的研究建议你先别光想着吃药，把下面这3个小习惯给养成了。 北京大学研究人员发现，要想睡得踏实点，咱们的生活习惯比药物更管用。如果能把固定的“起床时间”给找回来，特别是别因为前一天晚上没睡好就赖床、午睡超过30分钟，每天起床时间波动不超过30分钟的话，入睡困难的概率能降低20%到30%。最好每天定个闹钟准时起床；白天要是真困了就控制在下午2点前午睡个30分钟以内；只要坚持2到4周，大脑很快就能适应晚上困、早上醒的节奏。 第二个关键是给大脑留点“缓冲时间”。研究显示，如果睡前接触强蓝光超过一个小时，褪黑素的分泌可能会减少20%到50%。建议大家在睡前至少1小时关掉手机设备或者调低灯光颜色；可以换成看纸质书或者听轻音乐、做腹式呼吸啥的。这样做个大概两周后就能发现脑袋不再是躺下马上“开会”，而是能逐渐平静下来。 第三个容易被忽略的是白天多活动活动。别以为剧烈运动累瘫了就能睡着，实际上睡前两小时剧烈运动会让交感神经兴奋反而更难睡。建议在白天或者傍晚进行快走、慢跑或者骑车这些中等强度运动，每周搞3次、每次30到45分钟、持续4到8周就能见效。记得强度要控制在能聊天的程度就行，不用非要累趴下。 北大的一项社区研究发现：如果有规律的生活加上简单的睡眠行为干预持续6周左右，超过一半的轻中度失眠者在没加药的情况下入睡时间平均能提前15到30分钟、夜里醒来次数减少大约1次。这说明一些小习惯确实能慢慢把咱们拉回正常的睡眠轨道。 最开始觉得这些习惯太简单不愿意试？但长期来看这些基础生活习惯对安稳入睡影响很大。北京大学提醒失眠的朋友可以试试这三个习惯尤其是第三个常被忽略的地方。像北京大学参与的睡眠调查就发现了这些问题并给出了解决办法。