一、问题：补觉成风，睡眠质量却持续下滑 近年来，工作节奏加快、电子设备使用更频繁，晚睡晚起、用补觉替代规律作息的情况在各年龄段越来越常见。很多人自认每天睡满八到九小时，却仍长期疲惫、头昏、精力不足。长期从事睡眠障碍诊疗的高洁主任指出——关键不在“睡了多久”——而在于是否把握住夜间23时至凌晨3时这个核心时段。 高洁主任在接诊大量失眠患者的过程中发现，长期睡眠质量差、并出现体能下降等问题的人群，多数存在一个共同点：在上述四小时内没有进入深度睡眠。此观察与中医经络节律的传统认识，以及现代睡眠节律研究的结论相吻合。 二、原因：经络节律与生理机制的双重依据 从中医“子午流注”理论看，23时至1时为子时，胆经当令，阳气初生。《黄帝内经》提出“凡十一脏取决于胆”，胆气的正常生发被认为与全身气血运行密切涉及的。此时若能入睡，有助于胆腑功能发挥，第二天精神状态更稳定。 1时至3时为丑时，肝经当令。中医认为该时段血液更多回流肝脏，肝脏完成解毒、藏血等重要功能。肝血充足则睡眠更安稳；若此时仍清醒或处于浅睡状态，肝脏功能易受影响，可能表现为多梦易醒，久而久之还可能出现气血不足、情绪波动等问题。 从现代睡眠医学角度看，深度慢波睡眠以及生长激素分泌高峰多集中在夜间前半段，与23时至3时高度重叠。这一阶段对细胞修复、免疫调节、记忆巩固等作用明显，单靠白天延长睡眠时间难以达到同等效果。 三、影响：长期熬夜的健康代价不容低估 高洁主任强调，凌晨3时后才入睡、第二天补眠到中午的作息，在临床上常被视为“效果有限的睡眠”。这类人往往起床后仍头昏脑涨、眼干口苦，长期如此，失眠更容易转为慢性，并可能伴随焦虑加重、气血功能紊乱等问题。 更需要警惕的是，有些人在睡不着时自行服用助眠药，或作息频繁大幅波动。前者存在依赖风险，也可能影响认知功能；后者已被研究提示与糖尿病、帕金森病等慢性疾病风险升高相关。睡眠问题如果长期缺乏科学干预，健康代价往往会逐步累积并放大。 四、对策：分类施策，针对不同人群给出干预路径 针对上述情况，高洁主任结合临床经验给出分人群建议。 对于职场人群，常见障碍是入睡前大脑停不下来。建议睡前一小时停止使用手机等电子设备；把次日待办事项写下来，用“外化信息”的方式减轻思维负担，帮助更快进入睡眠。 对于中老年群体，常见问题是昼夜节律变乱、睡眠变浅。建议白天适度户外活动，增加自然光照以稳定生物钟；午休控制在30分钟内，避免削弱夜间睡意。 对于高血压、糖尿病等慢性病患者，睡眠障碍常与基础疾病相互影响。建议坚持记录睡眠日志；夜尿多的人睡前适当减少饮水；血糖波动者可在睡前准备少量食物以防低血糖干扰睡眠；同时在医生指导下规范管理基础疾病，减少对睡眠的连锁影响。 五、前景：睡眠健康管理亟待纳入公共卫生视野 随着健康理念普及，睡眠问题已不只是个人习惯，更逐渐成为公共卫生议题。世界卫生组织数据显示，全球约三分之一人口存在不同程度的睡眠障碍，中国成年人失眠发生率也长期处于较高水平。 专家建议加强睡眠健康科普，帮助公众建立“质量优先于数量”的观念，纠正用补觉替代规律作息的误区。同时，医疗机构可深入完善睡眠障碍的分级诊疗与干预路径，为不同程度患者提供更有针对性的方案，从源头降低睡眠问题带来的慢病负担。
睡眠不是简单“凑够时长”，而是由节律、结构和习惯共同决定的系统过程。尽量保持稳定的夜间入睡节奏，尤其在23时至3时进入高质量睡眠——有助于提高恢复效率——也能减轻慢病管理压力。需要强调的是，个体差异客观存在，如长期失眠，或伴随明显焦虑抑郁、呼吸暂停等表现，应尽早寻求专业帮助，让规律作息与科学诊疗共同发挥作用。