很多人想瘦却总饿着自己，结果要么没精神，要么体重一掉很快又涨回去，甚至把基础代谢弄坏了。其实科学的吃法才是王道，不用饿着肚子也能变瘦。今天就给大家分享一个简单的方法，跟着做就能建立易瘦体质。 首先是调整三大营养的比例。 蛋白质一定要优先保证，它燃烧热量最快，还能让人不那么容易饿。按中国人的标准，每公斤体重每天要吃1.2到1.6克。举个例子，60公斤的人每天就得吃72到96克。可以多吃点鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋还有豆制品。吃饭的时候把蛋白质和蔬菜先吃了，这样胃排空时间就长了，后面也就没那么想吃东西了。 碳水化合物也不能完全断掉。全断了会让人没力气还掉头发。最好把白米饭换成燕麦、糙米或者红薯这类复合碳水。建议一天的热量里有40%到50%来自碳水，既能补充能量，又能帮肠道蠕动把废物排出去。 脂肪也不能害怕。身体离不开它，适量吃点反而能让你不那么馋。每天热量的20%到30%留给脂肪就行，选橄榄油、牛油果或者深海鱼这些不饱和脂肪酸含量高的。油炸食品和人造奶油这种反式脂肪一定要少吃。 接着是吃饭的时间和顺序。 每天的吃饭时间尽量固定下来。早餐在7到9点吃，午饭12到13点，晚饭18到19点。千万别熬夜吃夜宵，因为夜里身体代谢速率会下降大概30%，这时候吃东西很容易变成肥肉存起来。 吃饭的顺序也很讲究。先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食，这样先把肚子占满了就少吃点主食。比如午饭先吃一盘清炒时蔬，再吃块煎鸡胸肉，最后吃一小碗糙米饭。 最后还要注意那些看不见的热量。 很多加工食品其实热量很高。一杯全糖奶茶的热量比得上3碗米饭；一份加了沙拉酱的蔬菜沙拉热量可能比一个汉堡还多。买东西时一定要看营养成分表，多挑天然的食材。比如用新鲜水果代替果干，用自制酸奶代替调味酸奶。 做饭的方式也会影响热量。同样的鸡胸肉清蒸比油炸的热量要少得多。建议多用清蒸、水煮或者凉拌这些低油的做法，少放点糖盐酱油这些调料。 科学减肥的核心不是靠饿肚子消耗肌肉而是改变饮食结构。只要合理搭配这三大营养、调整吃饭的时间顺序还有避开那些隐形的热量陷阱，不用挨饿也能健康减重。减肥是个长期的习惯养成过程而不是短期突击行为。坚持下去就能拥有健康的体重和精神状态。