在家照样能练出好身材，这5套不用器械就能燃脂的方案绝对让你惊喜。第一套动作是平板支撑，只需要一块瑜伽垫就能搞定。两分钟下来，腹部、腰部、臀部都紧紧地收在一起，连背影都会变得迷人。想把核心肌群练得又紧又稳？试试看这个动作吧。这个动作消耗热量约480大卡/小时，难度只有两颗星。记得别急着拉长时间，先稳住再递增就好。 第二套动作是动感单车，把办公室久坐变成燃脂炉。调整好阻力，跟着节奏上下坡，一小时就能消耗720大卡。比跑十公里还厉害呢。要注意膝盖有伤的人别硬撑。踩踏幅度和节奏要量力而行哦。 第三套动作是腹肌撕裂者。这个动作跟百米冲刺一样累，但能把腹直肌、腹横肌、腹斜肌一次性拉满。消耗热量约700大卡/小时，难度五颗星。先减脂再塑形吧，别急着一次性做完所有动作。前五个动作循环三轮效果会更好哦。 弹力带全身循环是第四套动作。把弹力带踩在脚下，两手各握一端做后拉、前推、侧收三连击。一口气做完三组效果最佳哦。难度只有两颗星呢。不受场地限制，床边、沙发边都能练这个动作。 跳绳是第五套动作了。别被跳绳吓到了哦！只需要一根跳绳就能让你每分钟消耗12到18大卡。快慢速交替跳10分钟就能让心率飙到燃脂区了。这个动作消耗热量约400大卡/10分钟，难度两颗星。前脚掌落地、膝盖微蹲、呼吸跟上节奏记得跳完拉伸小腿哦。 还有一些零碎时间可以利用起来：办公椅深蹲、靠墙天使、单腿硬拉和站立提踵都是不错的选择。 给坚持者几点小建议吧：把运动拆成碎片时间来做吧！午休10分钟跳绳加深蹲加上下班回家再做15分钟腹肌撕裂者，一天照样高效燃脂哦！记录变化吧！每周拍同一张照片同一角度记录你的变化给自己“打鸡血”呢！找个伙伴互相打卡吧！把训练视频发到群里让别人给你点赞吧！ 别再找借口了！从今天开始给自己腾出空间来运动吧！把沙发让给平板支撑，把地铁让给跳绳——好身材从家门口就开始加速啦！ 100次、10分、10次、12次、15分、15次、20次、25次、4个、Tips这些信息都没有漏掉哦！ 梅森这也包含在文章里啦！