你可能没想到，尼克·布莱克默揭露了个冷知识：其实有5种食物比奇亚籽还要更能管饱。很多人都觉得奇亚籽里的纤维含量高，但实际上它每盎司也就9.8克，只占到推荐每日摄入量（DV）的35%。然而，这5种食物每份提供的纤维都要多得多。海军豆（Navy Beans）就是其中之一，每杯熟的就能给你19.1克纤维，占DV的68.2%。不仅如此，海军豆还是植物蛋白的大户，每杯能提供15克蛋白质，叶酸、铁、硒和镁这些矿物质对血糖和血压的管理也很有帮助。 你可以试着把海军豆加入汤里或者做成配菜来吃。扁豆也很值得推荐，每杯熟的有15.6克纤维，占DV的55.7%。它还能给你近18克蛋白质，加上纤维的双重作用，吃完后特别容易让人觉得饱，特别适合正在减肥的人。一杯扁豆能提供你一天所需叶酸的90%，这对造血和大脑功能都很重要。怀孕的妈妈们更得注意叶酸的补充。 黑豆是另一个纤维大户，每杯熟的能提供15克纤维（占DV的53.6%），镁和钾这些成分对稳定血压很有好处。研究显示多吃这些富含钾和镁的食物能降低患高血压的风险，对心脏也好。塔可饼或者卷饼里放几颗黑豆特别提味儿。 鳄梨也不能忽视，每个201克的果实里有13.5克纤维（占DV的48.2%）。它富含健康脂肪、镁、叶酸还有维生素E和C，里面的抗氧化剂还能减少炎症。把鳄梨切片加到沙拉或者奶昔里都不错。 鹰嘴豆也很营养丰富，每杯熟的有12.5克纤维（占DV的44.6%）。一杯鹰嘴豆就能满足你一天23%的锌需求。锌对免疫功能和DNA合成都很关键。 说到这里得提一下纤维的分类：它分可溶性和不可溶性两种。可溶性的会在水里溶解并吸收水分让大便变软排出；不可溶性的则是增加大便体积帮助排便。多吃水果、蔬菜、豆类这些全谷物食物是最省事的办法。 突然提高纤维摄入可能会让人肚子胀气或放屁多。如果你现在的饮食纤维本来就少，就得慢慢来增加量以免不舒服。 同时要多喝水才行。纤维在消化道里吸收水分不够的话容易便秘。 多吃点不一样的纤维来源吧：奇亚籽、坚果、各种水果蔬菜都是好选择。