很多人想要补钙，总是把牛奶当作唯一的选择。其实啊，很多情况下牛奶并不能完全解决问题。钙是骨骼的“钢筋”，它也是心脏和肌肉的“信号兵”。一旦血液中的钙含量不足，身体就会从骨骼中抽取钙来补充。长期下去，就会埋下骨质疏松的隐患。研究表明，成人每天需要800-1000毫克的钙，老年人和青少年则需要1000-1200毫克。而单靠一杯牛奶根本不够。所以关键在于找到那些既高钙又容易被吸收的食物。 牛奶里面每100毫升就含有120毫克的钙，但它并不是唯一的选择。如果你对乳糖不耐受、对奶类过敏，或者是素食者，牛奶补钙的计划很容易就会失败。而且牛奶里面含有维生素D、草酸和植酸等成分，会影响钙的吸收效率。所以有些时候牛奶补钙效果并不好。 那什么样的食物更适合补钙呢？其实有一些隐藏高手把钙直接送到了骨头里面。比如芝麻酱就是一个好选择。每100克芝麻酱里面含有高达1170毫克的钙，是牛奶的10倍。它不仅含有植物脂肪、镁和维生素K这些成分，还能帮助钙更容易沉积在骨胶原上。 另外一种好东西就是海带了。海带里面含有348毫克的钙，还自带钾和碘这对“黄金搭档”。这可以降低血管阻力，减缓骨钙流失速度。不过记得要先用水泡发海带再吃，加点醋凉拌或者煮汤可以让海带中的钙更容易被吸收。 最后一个推荐就是小鱼干了。100克小鱼干含有高达1200毫克的钙，差不多跟芝麻酱一样高呢！小鱼干经过高温烘干后鱼骨中的钙变成了易溶形态。更重要的是它还自带维生素D，直接把吸收率从30%提升到了50%以上呢！ 不过要注意不要被碳酸饮料给偷去你的骨量了！碳酸饮料中的磷酸和钙是“竞争性室友”，喝得越多骨头就越吃亏。还有啊在错误的时间补钙效果也不好哦！最好在傍晚9点左右小剂量地补一点（不要超过200毫克）。 维生素D也很重要哦！晒太阳、吃鲑鱼、蛋黄或者补充剂都能补充维生素D。另外每周三次快走、慢跑或者跳舞这些重力运动也能帮助把钙牢牢锁进骨头里面。 大家不妨给自己制定一个补钙清单试试吧： 早餐：芝麻酱拌燕麦加上小鱼干吐司； 午餐：海带豆腐汤配上米饭； 下午茶：一小把原味坚果； 晚餐：清蒸鲈鱼（连骨一起吃）加上醋溜时蔬； 睡前：200毫升低糖酸奶和一颗复合维生素D胶囊。 坚持一个月后你就会发现自己腿脚有劲了，身体也不那么容易受伤了。