存肌肉跟存钱一个道理，存得多寿命就长，想让衰老晚点来，咱就得吃对东西加上练好动作。 先来搞清楚肌肉少有多伤身子。俗话说“人老先老腿”，肌肉量下去了，关节就像没了硬壳护甲，稍微不注意就容易摔骨折；基础代谢也跟着掉链子，脂肪反倒在身体里疯狂屯积。最要命的是，肌肉是免疫系统的大本营，肉多才扛得住流感、肺炎这些小毛病。 赶紧给自己测一下“肌肉库存”还安不安全，不用花大价钱去医院，拿把软尺就行。量小腿肚最粗的地方绕一圈看情况：手指都捏不拢说明肉很紧实；刚好能捏住提示有点危险了；手指还能重叠说明已经萎缩明显了。要是结果不太好别慌，后面有补救的招儿。 要想肌肉长起来，有两大核心的东西：第一是“用进废退”。光坐那里不动、周末跑几公里暴汗这些零零碎碎的做法只能让肉暂时充血，真正能存住肉的是那种一直坚持的渐进式抗阻训练。把大运动量拆成小份、多组来做，每周练3到5天，这样才能一直触发合成反应。 第二是原料得管够。光练不吃跟只干活不给钱一样不行，肌肉早就罢工不干了。优质蛋白是长肌肉的钢筋水泥，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾这些动物蛋白得轮着吃大豆制品也要跟上；每天蛋白的量按体重1.0到1.2克每公斤来算；还要搭配维生素C、E和锌、硒这类抗氧化营养素给肌肉生长保驾护航。 年纪大了就像有把隐形剪刀在剪肌肉量一样残酷，但剪得可以慢一点。35岁以后每年流失1%到2%的肉量；到了55到60岁这个“快车道”上更明显，更年期的女性尤其受影响。年轻时储备的多了老了才更有底气：同样的体重人家肉多看着挺拔也不容易跌倒住院天数也能少一半。 想对抗自然衰退其实就一句话：把运动当成每天必须做的习惯，把蛋白吃足分量才行。 这里教大家几个日常的小动作把它们练成大保护。第一个是翻身训练：一次翻90度把全身叫醒。平躺在床上双腿交叉抱着胸口用肩膀和肚子的力量往一边翻过去再翻回来换另一边做。老年人可以把腿分得开一点别交叉双手扶着膝盖降低难度每组做10次每天练2到3组。 第二个是坐位抬腿：给下肢的“弹簧”加加油。坐在椅子前1/3的位置上把病腿抬高和地面平行勾脚尖坚持10秒再放下来每10到20次算一组每天练10组。 第三个是立位抬腿：给腰部来个深层按摩。站稳了按顺序做三连击动作：① 把腿往前弯—大腿前侧使劲撑3秒；② 把腿往旁边踢—腰上的肌肉使劲撑3秒；③ 把腿往后踢—腰部深层的肌肉使劲撑3秒。 这个动作连起来做一次算一组早晚各练10组动作越慢越能激活里面那些小小的肌肉群。 最后把“存肌肉”这件事写进晚年的计划表里吃：每顿饭要有1掌心的瘦肉一杯牛奶一份豆制品蔬菜要占半碗水果当饭后甜点吃； 练：每周挑3到5天做抗阻训练加平衡训练再加有氧练习总时间别超过90分钟； 测：每半年量一次小腿围数据没下降就是胜利； 心态：把运动当跟朋友聊天把蛋白当成补品把翻身当成晨练让肌肉增长变成看得见的自我管理。 记住存钱不如存肌肉今天多练一块肉多吃一口蛋白明天就能少摔一跤少住一次院少让子女操一回心把年轻时亏欠的都补回来让衰老来得慢一点吧。