在营养小屋，我和大家分享一个懒人、新手也能轻松掌握的减肚子秘诀，每天只要3分钟。这个作者是刘遂谦，他在悉尼大学拿到了临床营养学硕士学位，又是澳洲DAA认证的执业营养师。刘遂谦还在北京和睦家医院康复医学科工作，除了擅长儿童营养和孕妇健康管理，还参与了第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》和《Krause营养治疗学》的编审工作。他还是多家媒体的营养顾问，还有不少母婴类图书由他主编。文章源自遂谦的营养小屋，已授权《临床营养网》转载。 很多人一到春天就发愁，毕竟想要穿好看的衣服，肚子却凸出来了。大家都以为必须大量有氧运动才能把肚子收进去。其实体脂率下降确实能让肚子变小，但真正让肚子鼓起来的原因往往不是脂肪本身。很多体态和肌肉功能问题才是幕后黑手。比如那个 BMI 只有16.6的产后女性，明明很瘦却有小肚子。她的问题其实是骨盆后倾导致的视觉凸肚。而那些久坐人群常见的假性凸肚（骨盆前倾）也是同样的道理。 纠正体态是个系统工程，如果实在没时间运动，至少要给核心力量加强锻炼。强大的核心能帮骨盆回到中立位，改善视觉凸肚和久坐带来的腰酸背痛。练核心在家就能完成，每天3~5分钟就行。很多人第一时间想到卷腹和平板支撑。平板支撑容易塌腰翘臀，练不到核心还伤腰颈；卷腹练的只是表层腹肌（腹直肌），深层核心（腹横肌）才是真正负责收肚子的肌群。而死虫式这个动作安全有效、动作标准且适合各种人群练习。 死虫式动作细节如下：仰卧在垫上屈膝90度，大腿垂直地面小腿平行地面；双臂伸直指向天花板；下腰背完全贴紧垫子不要留空隙。吸气准备后呼气时对侧手臂和腿同时缓慢下放：一侧手臂向后伸直靠近耳朵，另一侧腿向下伸直脚跟接近地面。全程保持腰背贴地不能拱起或漏缝；最低点停1秒后吸气还原换对侧重复。 要注意腰背全程贴垫、手脚慢慢下放不要甩动、肩膀放松不耸肩、呼吸配合、节奏每侧10~15次量力而行每天3~4组。如果核心力量很弱可以先解放双臂只动腿练习一下等适应了再进阶到标准死虫式赶快练起来等到春花一开你就可以美美地晒腰身啦~ 欢迎大家关注遂谦的营养小屋获取更多健康知识哦~