久坐的人容易得腰椎间盘突出，这病很难受，弄得你腰腿都疼，活动也不方便。很多人因为怕疼不敢动，或者瞎练反而更糟。其实，科学锻炼是缓解病痛的关键。今天给大家讲讲怎么锻炼才能让腰部健康。 首先要锻炼核心肌群，给腰部提供一个屏障。 温和版的小燕飞是个好方法。你趴在垫子上，双手自然放身体两侧，腿伸直，轻轻抬起上半身和双腿，高度以不痛为好，保持3到5秒再慢慢放下。每组做10到15次，每天2到3组。动作要慢，别用蛮力。 五点支撑法也适合急性期过后的患者。平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，双臂放在两边。用脚、双肘和头部当支点，慢慢抬起臀部使身体成一条直线。保持5秒后放下。每组10次，每天3组。 拉伸柔韧性也很重要。 抱膝触胸能放松腰背筋膜。平躺在垫子上弯曲膝盖用手抱住拉向胸口。保持15到20秒再放下换边。每侧拉伸3到5次每天2组力度要轻柔。 猫牛式能舒缓脊柱压力跪趴在垫子上双手放在身前吸气时抬头挺屁股呼气时低头拱背动作要慢配合呼吸每组10个每天2组。 日常温和锻炼也不能少。 慢走能促进腰部血液循环选择平坦路面匀速慢走每次15到20分钟每天1到2次走路时抬头挺胸别弯腰驼背。 靠墙站立能纠正姿势后背靠墙双脚微微向前伸头部肩部臀部小腿肚脚后跟都贴紧墙壁收紧核心下巴微收保持10到15分钟每天1到2次。 总之锻炼要温和科学循序渐进别盲目用力先强化核心拉伸放松有氧锻炼结合自身情况调整强度频率有严重症状还得就医调理养成好习惯才能摆脱困扰恢复正常生活。