嘿，大家好！又是一年新春佳节，大家平时应酬多，肯定免不了胡吃海喝、窝在家里躺着不动吧？但咱们身体最想要的礼物其实是动起来。赶紧跟着我感受一下FMS功能性冬季专属课程吧！通过这些动作，能让关节更灵活，核心更稳当。这个节目是上海市体育局搞出来的，每周都在五星体育频道播呢。 先说第一个动作——站立摇摆。双脚站好，宽度跟肩膀一样，手自然垂下来。踮起脚尖抬头，双手打开；勾着脚低头，双手合拢。这个能练练脚的协调能力和平衡感。一般建议做15到20次，分3到4组来做。吸气的时候低头勾脚，呼气的时候抬头踮脚。注意重心要稳，不用刻意挺胸哦。 接下来是弓步侧屈。自然站直了双脚，左脚往后撤成弓步的样子。把手举到头顶上面去，上半身向右边斜过去拉伸一下，再回到正位。然后前脚发力往前迈一步，换回原来的姿势。这样做能伸展腿和髋部还有侧腰。一边做8到12次，每边做3到4组就行。吸气的时候撤腿举高手；呼气的时候侧屈身体；吸气的时候回正上半身；呼气的时候踩实前脚往前迈。身体别晃来晃去的，腰挺直点就行。 第三个动作是伟大伸展。先平板支撑准备好。把腿伸直撑住地面，把一条腿往前迈到同侧手外面去。肘部着地碰一碰地板的同时，底下的手也推一下地面。然后胸椎转一转让另一边的手向上伸出去。回来再换另一边做就行了。这个动作能把脚的肌肉和足踝弄灵活点，还能把胸椎脊柱打开些。左右交替各做6到8次就好。记得别耸肩膀让背塌下去了。 第四个是死虫式进阶版。躺垫子上把腿弯起来蜷着膝盖。用一侧的手跟对侧的膝盖互相推来推去；另一只手和对侧膝盖上下摆动一下（头也可以抬起来）。两边交替着练就是了。这个能练到深层核心肌群和手脚协调性。单侧做8到12次就OK了。动作全程要慢一点才能到位。 第五个是鸟狗式进阶版。四足撑着地面两只手稳稳地推住地面把肩膀拉开一点。膝盖对着髋关节正下方的位置不用动对侧的手和脚向两头延伸一下保持身体稳定点让手肘碰一碰膝盖之后换边继续做这个能提高对侧核心稳定性和躯干旋转的稳定度单边做8到10次就够了呼气的时候两头延伸吸气的时候手肘碰膝盖别一下子太猛手不要刻意往上抬稳住身体就行 最后一个是侧支撑进阶版侧身躺在地上用肘部撑着地身体尽量呈一条直线上方的手垂直往上举起胸廓转一下带动手往里面钻一下穿过腋下的位置下方的肘部推地让手臂和地面垂直重复几次换另一边做就能增强侧腰肌肉保护脊柱预防扭伤单侧做8到10次就足够了吸气的时候胸廓往内转呼气的时候展开往上伸手臂一定要保持垂直身体成一条直线别憋气 动作质量很重要每一次伸展、旋转或者核心强化都是在给身体攒智慧这个冬天我们不只是保持运动更是要在运动中重建身体更多精彩内容锁定每周在五星体育频道播出的《健身时代》欢迎大家多多关注哦《健身时代》播出时间是9:55、12:00、14:00、16:00、21:55.