冬季是营养失衡的高发季节。
随着气温下降和日照时间缩短，人体的营养需求与摄入之间的矛盾日益凸显。
北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养中心主任医师李永进近日指出，冬季人体容易缺乏六类关键营养物质，这些缺乏如不及时纠正，将对健康造成多方面影响。
维生素D首当其冲成为冬季营养缺乏的"重灾区"。
作为人体合成维生素D的主要途径，阳光在冬季变得极其珍贵。
冬季日照时长和强度大幅下降，导致皮肤合成维生素D的效率严重不足。
维生素D缺乏会引发情绪低落、疲劳乏力、免疫力下降等症状，同时还会影响钙的吸收，对骨骼健康构成威胁。
高脂海鱼如三文鱼、鲭鱼，蛋黄、肝脏以及强化维生素D的牛奶等食物是补充维生素D的重要来源。
维生素C的缺乏问题同样不容忽视。
冬季新鲜蔬果的摄入往往会减少，加之人体在寒冷环境下的应激反应会增加维生素C的消耗，双重因素叠加导致缺乏风险上升。
维生素C缺乏会削弱免疫防御能力，引发牙龈出血、伤口愈合缓慢、皮肤干燥等问题。
鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果、草莓、彩椒和西蓝花等食物富含维生素C，是冬季补充的优选。
B族维生素的缺乏与冬季饮食结构密切相关。
寒冷季节人们倾向于选择精米白面等精细碳水化合物，同时动物内脏等B族维生素丰富的食物摄入减少。
B族维生素缺乏会导致疲劳、情绪焦虑、口腔溃疡、代谢减慢等问题。
全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶和深绿色蔬菜是补充B族维生素的关键食物。
Omega-3脂肪酸在冬季也容易被忽视。
冬季海产品摄入可能减少，饮食偏向厚重油腻，导致优质脂肪摄入不足。
长期缺乏Omega-3脂肪酸会引发皮肤干燥、关节不适、情绪波动，甚至增加心血管疾病风险。
深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽和核桃等食物是补充Omega-3脂肪酸的重要来源。
锌和铁作为矿物质营养，在冬季同样面临缺乏风险。
锌的普遍摄入不足，特别是红肉和海鲜食用量减少时，缺乏风险更高。
锌缺乏会导致味觉减退、伤口愈合缓慢、脱发和免疫功能下降。
铁缺乏问题尤其困扰女性群体，植物性食物中的铁吸收率较低，容易引发怕冷、疲劳、面色苍白、注意力不集中等贫血症状。
牡蛎等贝类、红肉、动物血和肝脏是补充锌和铁的优质来源。
针对冬季营养缺乏问题，李永进提出了系统的膳食补充方案。
首先，应主动补充维生素D，优先通过食补途径，每周食用一至两次高脂海鱼。
在无法保证日晒和饮食充分的情况下，可在医生指导下服用维生素D补充剂。
其次，要智慧补充维生素C，改变进食方式，将冷水果改为温水浸泡或制成热水果茶，多食用维生素C含量极高的彩椒，这是冬季的绝佳补充来源。
在主食优化方面，应将三分之一的白米饭和面条替换为糙米、燕麦、藜麦、全麦馒头等全谷物，以补足B族维生素。
同时要保证优质脂肪摄入，每周坚持吃鱼，日常用亚麻籽油拌菜，每天食用一小把核桃。
在矿物质补充上，食用红肉、肝脏补充铁锌时，应搭配维生素C丰富的蔬菜如甜椒、西蓝花，能大幅提升铁的吸收率。
专家还建议善用"暖食"技巧，通过蒸煮水果、快炒或做汤蔬菜等方式，既能减少营养素流失，又能满足冬季暖胃的需求，从而在不拒绝生冷食物的前提下，科学补充营养。
冬季对身体的考验，往往不在于寒冷本身，而在于是否能在日照减少、活动下降、饮食偏重的环境中仍保持营养均衡。
把餐盘“主动设计”起来，用规律的鱼类摄入、稳定的果蔬供给、适当的全谷物替换以及科学的铁锌搭配，许多看似难缠的冬季不适就能被提前化解。
对个体而言，这是提升抵抗力与精气神的日常功课；对社会而言，也是推动健康生活方式落地的关键一环。