今天真的玩得很尽兴，佛山的空气真是好。不过，回去后发现浑身酸痛得厉害，小腿还有点打软。现在想想，当时腿上肯定堆积了不少乳酸。听说这种感觉叫延迟性肌肉酸痛（DOMS），看来是跑太猛了。为了明天还能活力满满，我得赶紧找找办法缓解一下。 那一天徒步回来，大腿跟小腿又酸又涨，躺下简直不想动。科学地说，这是因为肌肉承受了太大的负荷，代谢物排不出去。要想把这些酸痛赶走，拉伸和休息缺一不可。要是马上坐下或者躺下不动反而不好，最好先溜达个5-10分钟再开始活动。那种突然跳起来的弹震式拉伸千万别试，特别容易受伤，得慢慢来。 拉伸动作我其实会一点，不过特意挑了几个适合徒步后的： 第一个就是小腿后侧的拉伸。弓步站好，后腿脚尖朝前踩死地面，身体往前一挺，就能感受到小腿被拉得紧紧的。想把深层的比目鱼肌也拉到的话，后腿膝盖稍微弯一点就行。 第二个是大腿后侧的腘绳肌拉伸。找根毛巾或者弹力带套脚上，平躺下来把腿绷直往上抬，另一只腿稍微蜷起来贴着地面，这样大腿后面就有感觉了。 第三个是大腿前侧的股四头肌拉伸。找个墙角扶稳站着或者侧身躺下也行，把同侧的脚后跟往屁股方向使劲拉，膝盖要并拢不能往外翻。 第四个是针对臀部和髋部的拉伸。坐着的时候把一侧脚踝搭到另一条腿膝盖上面，双手抱住下面那条大腿往胸前抱，这样就能把臀部深层的肌肉拉开了。 第五个是髋屈肌拉伸。这个在徒步下坡的时候最累。单膝跪着前腿成90度角坐下，重心往前移一点收腹夹住臀部试试。 除了动作姿势要对之外喝水也很重要。拉伸的时候多喝点水能帮着代谢掉堆积的东西。饮食方面也得注意点，像鸡肉、鱼肉这些高蛋白的东西能帮肌肉恢复；香蕉含钾高能防抽筋；睡觉的质量也得跟上才行。 反正就是把自己的身体照顾好了才有力气迎接下一次的挑战。明天准备这么练一下试试效果怎么样！你们平常徒步完都是怎么放松的？快跟我分享分享经验吧！