糖类，学名碳水化合物，是多羟基醛或多羟基酮及其缩聚物与衍生物的统称。它在人体内扮演三重身份：结构组成、能量供应以及代谢调节。构成组织（如软骨与结缔组织）、供能给中枢神经与红细胞，以及调节脂肪代谢和降低蛋白质分解。糖类堪称“能量缓冲垫”。 人体内的血糖和糖原是两大糖储备库。血糖是中枢神经系统和红细胞的唯一能量来源，保持在3.89～6.11 mmol/L的浓度。肌糖原占肌肉重量的1%～2%，总量约350～400克。肝糖原占肝脏重量的5%～10%，总量约75～100克。 要想把糖原“存”进去，需要运动和膳食双管齐下。单纯猛吃碳水无法大幅增加肌糖原，反而可能把多余热量转化为脂肪。葡萄糖是极性分子，无法自由穿过细胞膜，必须依赖转运蛋白才能进入细胞。静息状态下只有2%的GLUT4葡萄糖转运蛋白位于细胞膜上。 无氧糖酵解是短时间内爆发的引擎，运动开始后30秒到2分钟内产生乳酸并释放ATP。这种过程不需要氧气参与。例如400米跑就是典型案例。长时间运动中肝糖原来不及补充时，糖异生会接管供糖工作。肝脏可以把乳酸、甘油等非糖物质转化为葡萄糖来维持血糖稳态。 乳酸生成速度取决于纤维类型、强度和时间。快肌纤维比例高、运动剧烈且持续时间短，会产生更多乳酸。清除乳酸有三个途径：进入三羧酸循环彻底燃烧、被肝脏回收成葡萄糖或合成脂肪酸和氨基酸。训练水平高的人血乳酸清除更快。 快速恢复不需要傻坐着休息，低强度活动如慢跑或拉伸能够加速血乳酸清除速度。这个原理是因为低强度收缩促进了乳酸穿梭和弥散。 要想把糖用到极致有五个关键点：提高训练前一周的碳水摄入配合力量训练可增加总糖储备15%～20%；间歇训练能提升ATP-CP系统酶活性30%；每周一次LSD（长距离慢跑）能增加线粒体密度20%；积极性休息和拉伸能加速血乳酸清除速度；每30分钟补充30克慢碳可防止低血糖崩盘。 血糖就是中枢大脑的汽油，而肝糖原和肌糖原是肌肉与肝脏的储能电池。无氧糖酵解负责30秒到2分钟的爆发引擎，而有氧糖氧化决定了耐力极限。训练前一小时吃份含碳水的小餐可以让血糖与肝糖原同时“回血”，避免低血糖晕厥发生。 血糖浓度过低会导致头晕、反应迟钝甚至昏迷，两餐间隔超过7小时会导致肝糖原耗尽引发低血糖晕厥。积极性休息能让血乳酸回落时间从1～2小时缩短到30～45分钟。 提高耐力与爆发力的关键在于增加这两座“仓库”的存量。GLUT4葡萄糖转运蛋白位于细胞膜上的比例只有2%，但一旦肌肉收缩这个比例就会飙升。 练后别傻坐！慢跑或拉伸能让血乳酸更快进入血液循环并被带走，是性价比最高的“快速恢复”。 长时间运动中肝糖原先被“清空”，随后糖异生接棒供糖；到60分钟以后脂肪供能比例上升，甘油异生成为主力。 糖异生底物在高强度后期是“续命稻草”，补充少量碳水给肝脏提供异生底物可维持血糖稳态。 高水平马拉松跑者90分钟后的血乳酸仅为业余跑者的三分之一。 这种现象说明高水平跑者体内的有氧氧化、糖异生以及转氨酶途径都非常顺畅。 因此积极休息能够让下一堂训练质量提升。 单纯猛吃碳水并不能大幅增加肌糖原，反而会让多余热量变成脂肪。 因此想增肌糖原必须先动起来再补碳水。 这次无氧糖酵解过程中产生的乳酸会迅速酸化肌纤维导致“第二速度”掉速。 因此如果超过两分钟需要及时调整策略防止速度下滑。 每周一次LSD能够显著提高3000米跑的经济性。 因此只要坚持有氧训练就能让耐力项目“越跑越省”。 长期有氧训练能把有氧酶活性提升20%～100%。 这次间歇训练（30秒全力×4组）可让ATP-CP系统酶活性提升30%。 因此只要合理安排间歇训练就能让400米成绩平均缩短2秒。 训练前一周提高碳水摄入配合力量+有氧组合可让总糖储备提升15%～20%。 因此只要科学安排饮食与训练就能把这两项指标显著提高。 长期规律运动还能上调GLUT4表达量让同样分量的碳水“跑”进肌肉而不是堆积在腰腹。 因此只要坚持运动就能更好地利用摄入的碳水化合物避免堆积脂肪。 这次800米跑后血乳酸可飙到15 mmol/L而安静时仅为1～2 mmol/L。 因此剧烈运动后体内乳酸生成量非常大需要及时清除防止身体不适。 这次高水平马拉松跑者90分钟后的血乳酸仅为业余跑者的1/3。 因此训练水平越高体内清除血乳酸的能力也就越强。 这次间歇训练能提升ATP-CP系统酶活性30%。 因此通过合理安排间歇训练可以有效提高爆发能力缩短比赛时间。 这次LSD（长距离慢跑）能让线粒体密度增加20%。 因此坚持进行长距离慢跑有助于提高耐力性能减少跑步中的消耗感。 这次积极性休息能够让血乳酸清除速度提升=下一堂训练质量提升。 因此只要在练后进行适当活动就能加快恢复速度为下一堂课做好准备。 这次糖异生底物在高强度后期是“续命稻草”。 因此在高强度运动后期需要及时补充少量碳水给肝脏提供底物维持血糖稳定。 这次每30分钟补充30克慢碳（燕麦、香蕉）。 因此只有合理安排进食才能保证肝脏持续输出葡萄糖避免低血糖发生。 这次肝脏除了分解肝糖原还能把非糖物质“变”成葡萄糖。 因此当肝糖原耗尽时肝脏的这种功能就显得尤为重要能够维持血糖平稳状态不至于出现低血糖危险情况发生。