要想帮脂肪肝的朋友悄悄护肝，有一种好东西很管用——抗性淀粉。它简单说就是在小肠里消化不了，到了大肠里会被肠道里的细菌给发酵掉。这东西其实就在身边，像没熟的香蕉、全谷物的杂粮、土豆红薯、各种豆子还有全麦面粉里都有；把做好的米饭和土豆泥放凉了，那重新结晶出来的“回生”淀粉也是它的主要来源。 有个真实的试验里，研究人员把200个脂肪肝患者分成了两组。A组给大家定了个规矩：吃每顿饭前30分钟，都要喝掉20克玉米做的高直链抗性淀粉，再兑上300毫升水，一天喝两次。B组就吃平常的普通淀粉，保证热量一样多。过了四个月去看效果，A组的人肝脏里甘油三酯少了9.08%，算是有39.42%的大降幅。体重、BMI指数还有腰围也跟着变瘦了。血里检查肝损伤的那些酶指标都下来了，这说明肝脏受损减轻了。总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白也都跟着好转。 其实平时吃饭也能吃到这东西，不用非得去买提纯的产品。全谷物比如燕麦、藜麦、糙米和全麦粉里都有；豆类像扁豆、豌豆、红腰豆也不错；土豆、红薯和山药放凉了更丰富；青香蕉和没熟透的牛油果里也藏着；还有吃剩的米饭、土豆泥再冷藏一下变成的回生淀粉。 脂肪肝的朋友吃东西得讲究“5吃4不吃”的口诀。“5吃”就是要多吃点蔬菜，每餐最好搞到300克以上，绿叶菜占一半；把精制的米面换成杂粮饭或者荞麦面；每天抓一把豆子当零嘴；糖分必须严格控制，按照WHO的建议，游离糖不能超过总热量的10%；还要保证优质蛋白的摄入，多吃鱼虾、鸡胸肉和豆制品。 “4不吃”就是要少碰那些高脂肪的东西，每天炒菜用油别超过30克，煎炸烧烤统统拉黑名单；千万别饿一顿饱一顿，按时吃饭才能防止血糖波动导致脂肪跑到肝脏里；别极端地只吃素不吃肉，否则脂蛋白合成的原料不足也会囤积脂肪；酒精更是碰不得，因为95%的酒精都是在肝脏里代谢的，一杯啤酒就能让脂肪肝前功尽弃。 给大家做了个1500千卡的一日三餐示范。早餐是青菜香菇馅的全麦包子、一个水煮蛋和低脂牛奶；午餐吃糙米燕麦红米的杂粮饭、西葫芦炒鸡胸肉、木耳炖豆腐和白灼芥兰；下午加餐喝杯低脂牛奶吃个苹果；晚餐是红豆饭、去皮鸡腿炖香菇、芹菜炒香干和白灼空心菜。 最后想说的是，抗性淀粉不能包治百病，但能在现有的饮食里慢慢提高“好菌”的数量、把肝脏里的脂肪降下来。大家把全谷物、薯类、豆类多端上桌，让每一口饭都带点“回生”的倔强劲，脂肪肝自然就会少几分嚣张气焰。