把散步升级成运动，对于4到12周的时间周期，身体会发生什么变化呢？傍晚六点，小区花园开始热闹起来。67岁的李大叔提着水杯下楼，边和老伙伴聊天边说：“我每天都走，应该算运动了吧？”旁边刚做完心脏支架手术的老赵摇摇头：“医生说要做有氧运动，我这慢溜跶算什么运动？” 很多人每天在公园、商场来回踱步，心里却疑惑：到底算不算锻炼？对心脏、血糖、体重有没有用？别着急否定。只要掌握好走路的方法和强度，平时走路完全可以变成不错的有氧运动，而且坚持4到12周后，身体会给出答案。 世界卫生组织建议：成年人每周完成150到300分钟中等强度有氧运动，快走正是典型的中等强度方式。换算成每天时长：用稍快的步伐走30到40分钟，再加上上下楼、买菜等零散步行。 0.5%、1%、10%、10分、150分、15分、1万、20%、30%、300分、30分、3个、40分、5%、50% 这次你会发现效果显著。研究显示，每周150分钟中等强度步行的人，心血管事件风险下降约20%到30%。 那就要看你的目标了。每天快走30分钟，坚持3个月左右，体重通常会下降1到3公斤，腰围也会略微减小。 为了让你更轻松地享受这个过程，最好在饭后1小时散步或快走。 如果血糖或心脏有问题，还是谨慎一些比较好。 给自己定个小目标吧：从4000到6000步开始，每次快走10到15分钟。每周增加5%到10%的时长或步数。 这次记得热身和拉伸了哦！老年人肌肉关节比较脆弱。走前做3到5分钟颈肩踝膝热身；走后拉伸小腿和大腿前后肌群。 无论如何改变散步方式都得看你的体能情况哦！