咱把体测分数给拿满，主要看这5个项目怎么练。 先说长跑。800米和1000米跑的时候，千万别想一口气冲到头，留着最后那股劲儿冲刺。考前一周你每天绕操场慢跑个3公里，就光练怎么喘气。吸气用鼻子，呼气口鼻一起，两步一呼两步一吸，把这个节奏刻进身体里去。热身动作可不能偷懒，先做脚踝环绕8圈，大腿内侧拉伸10下，后踢腿15下，高抬腿20下，开合跳30秒。动态拉伸能让关节先暖和起来，不然容易受伤。跑的时候不用急着领路，跟不上节奏就盯着前面第2或者第3名跑。踩着别人的步子走就行了，最后200米的时候再使劲冲一冲。这样做比自己硬冲线能多跑出10秒左右。 立定跳远这一块得把“蹲跳”练成“弹簧”。先站好姿势双脚同宽，脚尖朝前。屈膝半蹲的时候把手臂往后甩一下，然后迅速蹬地跳起来，手臂向前摆动。落地的时候前脚掌先着地，“弹簧压缩—释放”的瞬间让小腿变长一点。起跳后主动把小腿收回来点下巴微抬一点这样能让重心高一点跳得更远别怕落地声音大轻轻地落下既安全成绩也不会差。每次课跳5组每组中间休息30秒把每一次跳跃都当成正式考试。 50米短跑时得把每一步都变成“小弹簧”。从起跑器起步的那一刻起前脚掌就负责着地身体微微往前倾减少腾空的时间步子小但频率要快一些。胳膊肘保持90度弯曲大臂带动小臂做车轮一样的摆动每摆一下就像给后面的腿加了一个推进器一样。看终点的时候别老盯着线看视线放远一点落在终点后2米处过了线再减速这样还能多跑出2到3米的距离。 引体向上要多用背部发动机而不是肩膀乱晃。先跳上单杠双手握住比肩膀稍微宽点一点小腿交叉往后屈保持15秒做3组让背阔肌先充血好发力。往上拉的时候腰背要挺直肩胛骨压下去胳膊肘向外展用背部的力量把自己拉起来身体晃或者猛蹬腿只会把力气浪费掉反而没力了。上拉的时候花1秒放下的时候用2秒慢慢放下来让背部的肌肉充分伸展下次拉的时候肌肉才会更紧张有力气。 仰卧起坐得让腹肌自己练而不是让它跟团一起动。膝盖弯成90度脚放在地上手轻轻放在耳朵旁边做平衡就可以了手越往后移对腹肌的刺激越大但也容易腰酸背疼起来的时候幅度大概45度肘关节碰到膝盖但不要碰到地面下降的时候肩胛骨要沉下去别借脖子的力全程都得让腹部的肌肉绷紧这样才能一边做一边增加力量。 一口气做20个仰卧起坐中间休息时间别超过1分钟高密度的刺激比长时间休息恢复效果更好腹肌温度高发力就更足。 最后把体测当成体检一样对待考前一周该做的事情都列出来每周练三次力量一次耐力引体向上俯卧撑深蹲各做3组每组8个慢跑6公里一次饮食上要多吃高蛋白低脂肪的食物比如鸡胸肉鱼肉豆腐少吃油炸的东西碳水化合物选糙米饭或者红薯每天保证睡够7个小时手机扔客厅里泡脚10分钟早睡绝对是免费的提分神器心理上也得暗示自己能行对着镜子说一遍大脑就会信的如果有伤赶紧停下来肌肉酸痛可能不是乳酸堆积如果关节响或者蹲下起来疼马上停止训练考试请假也划算考试当天早上吃点香蕉或者面包配上500毫升水穿轻便的慢跑鞋别压脚背考完了拉伸一下小腿大腿后侧还有肩膀让第二天不那么酸疼成绩出来了别太激动系统误差在1%左右是正常范围申诉需要谨慎签字前看清了再决定如果没拿到优秀分也别气馁把800米的配速再降30秒引体向上加一个仰卧起坐多做5个下学期开学前就能摸到优秀线了。 最重要的一句话就是体测不是终点站而是起点站把今天的这些攻略变成习惯四年后的毕业体质测试你一定会感谢今天努力流汗的自己的。