甭管有没有时间去健身房，其实哪都能练出好身材。不管你健身的目的是为了让精力更旺，还是单纯想把那层油膘给甩掉，生命不就靠运动在那撑着呢吗？只要练得勤，老得就慢，身体代谢值也能提上来。 甭管从哪学的这套法子，都特适合在家操练。我们把这6个男生在家最爱做的动作摆出来给你看。 第一个就是坐姿臂屈伸，主要是给上臂后侧的肱三头肌加餐。你就坐在凳子上，腰背挺直夹紧腹部，双手托着哑铃贴耳根，只动大臂下面的小胳膊肘，胳膊伸直就行别锁死关节。每组来15次，做4组。 第二个动作臀桥能把屁股和大腿后面的肌肉都调动起来。你就仰卧着屈膝平躺，脚跟离臀部一巴掌长。肚子收紧往上顶，把腰胯顶到跟肩膀一条直线上，在那顶上停顿2秒再慢慢下来。这个也练15次。 第三个动作深蹲号称下肢肌肉的“王者”，能把股四头肌和臀大肌都练得紧致。双脚比肩宽或者跟肩同宽站好，膝盖别内扣。吸气时屁股往后坐下蹲，大腿平行地面再起身。这也能刺激睾酮分泌。 第四个是弓步蹲转体，把两条腿和肚子一起联动起来。两条腿并拢站好后迈一步变成弓步，前腿膝盖成90度弯下去。上身像画圈一样转过去再转回来，每侧做8到10次。 第五个俯卧撑是练胸肌和手臂线条的基础动作。双手撑地距离比肩宽一点身体拉直塌腰撅屁股都不行。手臂往下压到胸口快碰到地了停一秒再撑起来。 最后一个引体向上直接让肩膀变宽练出倒三角身材。双手正握住单杠自然悬垂后背挺直发力拉起下巴过杠再放下去。 这几样动作都是在家里也能搞定的训练方式，只要把动作要点抓好了每组能练够15次的话绝对能让你精力旺盛不容易老。