最近健身圈里特别火的一种减脂法叫碳水循环，它既能帮你瘦下来，又不让你挨饿。APP上都说了，“七分吃，三分练”，碳水循环法就是给你的饮食安排成了一个有规律的游戏：一周之内，高碳水、中碳水、低碳水不停切换。这样既能保住肌肉，又能让体脂迅速减少。以前要想减肥就得饿肚子，现在用了这个方法，体重秤上的数字可能没变，体脂率却在悄悄下降。难怪大家都觉得它是个“掉脂不掉肉，增肌又减脂”的好办法。 想试试的话，其实挺简单，看这张图就能明白：周一到周三低碳水，周四中碳水，周五周六又低碳水，周日再给高碳水。三天一个小周期，正好赶上力量训练后的恢复节奏。这时候虽然体重可能没变化，但是体脂率会在悄悄下降。 高碳水日可不是让你随便吃蛋糕的。要吃糙米、燕麦、红薯这些复合碳水才对。蛋白质每天得有2g/kg体重，脂肪控制在0.3g/kg左右。高碳水日最好留给像腿举或者HIIT这样的大强度训练日，让糖原和胰岛素帮你修复肌肉。 中碳水日就是为了维持表现和不饿肚子。摄入量在1.5到2g碳水/kg体重之间就行。这一天安排上半身训练比较合适，消耗不太大但又不会囤积太多脂肪。 低碳水日就是要骗身体把脂肪烧掉。把摄入量压到0.8到1g/kg体重之间就行了。蛋白质每天还是要有2g/kg体重以上。肉类、蛋、坚果、低糖蔬菜和牛油果都可以吃。如果追求极致效果的话，这一天还可以变成纯蛋白质日，把脂肪摄入量压得更低一些。 你得注意这几条铁律：高碳水日一定要配合高强度训练；体重增加了可能只是水变多了；一定要选复合碳水而不是果糖白砂糖这些东西；高碳水日也要控制脂肪摄入量；每周总的热量缺口要保持在低于基础代谢的范围内。 给大家一个示例菜单吧：低碳水日可以吃鸡胸肉或者牛排还有鱼片搭配鸡蛋坚果和绿叶菜还有牛油果；中碳水日可以吃酸奶搭配燕麦红薯豆腐全麦面包还有玉米；高碳水日可以吃面条米饭杂粮饭芋头南瓜这些东西。把这些菜单写进手机备忘录里，每天称重记录一下情况。坚持四周之后体脂秤上的数字肯定会让你惊喜的！