每天跑五公里却不见瘦？到底一个月能减多少？中国居民膳食指南说，健康减重速度应该是每周0.5到1公斤。所以给个参考：如果每天跑5公里，又控制饮食，那一个月大概能瘦2到4斤；要是严格控制饮食，并且跑得特别卖力，体重基数又大，那能减4到6斤。不过，千万别贪多！短期内减掉6斤以上，对身体可没好处。 除了体重数字，身体还会有其他好的变化。比如说腰围能小2到3厘米，跑完步心跳恢复得更快，爬楼梯或者走路也会觉得轻松很多。这些变化说明心肺功能变好了，体脂率也降低了，比单纯掉体重更有意义。 为了让跑步效果更好，可以试试下面这几个办法： 首先是调整跑步强度。如果你跑步的时候还能轻轻松松说话，说明强度太低了；如果气喘吁吁甚至呼吸困难，就得赶紧降速。可以试试变速跑或者间歇跑，比如跑1分钟再快走30秒。 其次要搭配力量训练来保护肌肉量。长时间只跑步容易让肌肉流失，新陈代谢变慢。建议每周做2次力量训练，每次20到30分钟就行，比如深蹲和平板支撑这些动作。 最后要注意饮食细节。不能只盯着节食不放，要保证每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶或者豆制品补充蛋白质；多吃蔬菜和全谷物增加饱腹感，这样就不容易饿到吃撑。 有两个误区大家得注意： 第一个误区是以为跑得越多减得越快。如果每天跑超过10公里很容易伤到膝盖和足底筋膜；健康减重的关键是要可持续不能一味追求速度。 第二个误区是不把“平台期”当回事。如果跑了1个月体重没动也别焦虑；可以试着换成游泳或者跳绳之类的运动；或者把饮食结构稍微调整一下增加蛋白质比例。通常再过1到2周体重又会接着往下掉了。 其实跑步消耗的热量也是因人而异的。体重60公斤的成年人按8分钟每公里的速度跑5公里大概消耗350到400大卡；要是体重80公斤速度提到6分钟每公里的话就能消耗500到550大卡；这一个月下来总消耗差了有4500大卡呢！也就是大约1.3斤的脂肪量。 还要看饮食怎么配合了。如果跑完5公里又去喝一杯含糖奶茶（大概300大卡），那这天的运动量基本就白费了。如果能保持每天比平时少摄入300到500大卡——比如少吃油炸食品、少吃点主食——那效果能比不控制饮食提升2到3倍呢！ 不同人的代谢率也不一样哦！基础代谢率高的年轻人或者肌肉多的人不用怎么动就能消耗很多热量；代谢慢或者好久不运动的人刚开始的时候瘦得快（主要是水分流失），过了前两周可能就会遇到瓶颈期。 把这些因素综合起来看就会发现：“每天跑5公里却不瘦”这件事其实挺正常的。想科学减重还是得结合科学原理来拆解才更理性。