专家给了些力量训练的小建议，能给咱们说说参考消息网3月16日报道的事儿。2月3日，美国《时代》网站登了篇文章，标题是《开始力量训练最简单的方法是什么？》，作者是杰米·弗里德兰德·塞拉诺。克雷格·亨斯利是西北大学范伯格医学院的副教授，他觉得力量训练的好处多得很。不少研究都在证实这点，《英国运动医学杂志》发现它能降低好多病的风险，甚至能让人寿命变长。还有2024年《生物学》杂志的研究，说锻炼的人身体衰老得慢，2025年《生理学杂志》也提到无论多重负荷都能长力气。 圣路易斯华盛顿大学医学院的德里克·克纳皮克博士说，动作得规范，不然容易受伤。范德比尔特大学医学中心的安德鲁·格雷戈里博士建议找靠谱的人帮忙制订计划，比如美国运动医学院或国家体能协会认证的专业人士。克纳皮克说去健身房上入门课也不错。虽说社交媒体能给灵感，但格雷戈里提醒要当心那些没资质的网红。 力量训练分自重和举铁两种，具体选哪种看身体状况。比如俯卧撑、蹲起、平板支撑这些自重训练很实用。《生理学杂志》2025年的研究表明无论多重都能增强力量。克纳皮克建议每组10次、重复3组是个好起点。他说第一天练胸和肩，第二天练腿，第三天练背、腹部和手臂，这样轮流休息比较好。入门阶段最好两次训练之间隔48小时。休息日可以做点轻运动，格雷戈里觉得有氧和瑜伽也不错。要是想举铁最好从固定器械开始。 开始锻炼时要循序渐进，不要急于求成。热身也很关键，克纳皮克建议先做5到10分钟有氧或拉伸。如果你举重时加重太快容易受伤或得横纹肌溶解症。格雷戈里警告这会伤肾脏。 听身体信号很重要。无论做卷腹还是举哑铃都不要硬撑。亨斯利说如果轻松做完3组10次特定动作就要加重量了。训练后酸痛是正常的，但如果马上疼得厉害就得停。 女性现在也很重视力量训练了。美国疾病控制中心的数据显示每四名女性里就有一个定期锻炼。女性尤其绝经期后容易骨质疏松。 最后克纳皮克总结说这是场马拉松而不是百米冲刺。