最近天气越来越热，紫外线也越来越强。很多人出门都注意防晒，生怕皮肤变黑或者晒伤。不过你听说了吗？有个26岁的女孩，因为长期“全副武装”防晒，竟然被诊断出骨质疏松了！这让很多人都傻眼了，没想到防晒和骨质疏松还有关系。 维生素D其实很重要，它能够帮助人体吸收钙。维生素D也被称为“阳光维生素”，因为它大部分是通过皮肤暴露在阳光下合成的。数据显示，人体大约80%到90%的维生素D都是通过皮肤合成的。只要每天在阳光下晒10到30分钟，就能获得足够的维生素D了。 可是防晒会阻挡紫外线B（UVB），减少维生素D的合成。防晒霜、防晒衣、帽子这些东西都会挡住UVB。还有玻璃也会阻挡紫外线，隔着玻璃晒太阳只能让皮肤感觉热，但根本无法合成维生素D。 我国维生素D缺乏情况比较严重，特别是儿童中比较普遍。严重缺乏率是2.46%，缺乏率是21.57%，不足率是28.71%。而且随着年龄增长，维生素D缺乏情况会更严重。对于大部分普通人来说，每天摄入400IU（10微克）就可以了。如果是65岁以上老年人，每天摄入600IU（15微克）就够了。 需要注意的是，“IU”是国际单位，“ug”是微克。1微克等于40国际单位。所以你可以把微克乘以40来换算成IU。 不过有些特殊情况可能需要多补充点维生素D。比如中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会专家共识推荐给高危人群补充1500到2000IU/天，最大耐受剂量是4000IU/天。但是要判断自己是否属于高危人群需要医生帮忙诊断。 北京大学第三医院内分泌科曾经报告过一个病例：一位34岁女性在2014年因抽筋去医院就诊，诊断为维生素D缺乏。后来她出国生活开始自己补充大剂量维生素D（每天吃4000到20000IU不等），持续五年多后回国检查发现过量了。幸好及时发现并处理才没有造成严重后果。 维生素D是脂溶性维生素容易蓄积导致过量甚至中毒。典型中毒症状包括高血钙、烦渴、多尿、呕吐、食欲下降等。普通人每天最大耐受量是2000IU（50微克），所以如果吃补充剂注意别超过这个量。 科学补充维生素D有几个关键：普通成人每天推荐400IU就够了；对于高危人群可以适当增加补充量但最好听医生建议；首选户外活动晒太阳每天裸露四肢晒15到30分钟（避开正午强光），不要涂防晒霜也不要隔着玻璃晒；饮食方面可以多吃深海鱼、蛋黄、强化牛奶这些富含维生素D的食物；如果户外活动少也可以适当吃点补充剂每天400IU一般安全。