碳水化合物是一种由碳、氢、氧三种元素按比例组合而成的化合物，化学式是CH₂O，大家习惯叫它“糖”。它们像一根根糖链，从单糖一直到多糖，分成了好几种形式。单糖里有葡萄糖、果糖还有半乳糖，这些都得单枪匹马工作。双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖，需要两个人一起才能发挥作用。寡糖呢，就是2到9个单糖连在一起的长链，母乳和植物细胞壁里常见这种结构。多糖则是10个以上的单糖抱成一团，淀粉、糖原、纤维素都是这个家族的成员。 碳水化合物在身体里扮演着很多角色。首先它是能量发动机，每克能给身体提供16千焦热量，相当于4千卡汽油。其次它是细胞建材，像细胞膜还有糖蛋白这类物质里都少不了它的参与。如果主食吃得不够多，身体就会分解肌肉来制造糖分，这叫糖异生。长期血糖低再加上吃高蛋白食物，免疫力和酶活性都会出问题，“低碳”饮食有时候就会翻车。脂肪分解产生的酮体如果在血液里太多了就是酮酸中毒，不过普通健康人可以安全进入轻度酮症状态。 所有植物性食物里都有碳水化合物。谷物、薯类、根茎类还有豆类这些是主食部分；水果和蔬菜是零食的补充；肉类、蛋类和奶类里的碳水化合物含量很低，跟植物不含胆固醇一样少。植物通过光合作用把阳光和二氧化碳变成淀粉储存在种子或者块茎里。 100克生大米大概有75克淀粉，煮好以后吸水膨胀，实际的碳水化合物含量大概是28克。米饭是中国人饭桌上很重要的“压舱石”，但如果吃得太多也不行——单一的碳水化合物再加上缺少膳食纤维就会让血糖忽高忽低，人就会感觉饭前饿得慌、饭后没精神。 碳水化合物的好处是来源广、供应能量快而且价格便宜，在日常能量里占了50%到65%的比重。但只吃白米饭白面再配上高糖分的饮料就会让胰岛素一直处于紧张状态，时间长了脂肪就会堆积起来营养也会失衡。 淀粉是多糖家族里的主力选手，由成百上千个葡萄糖分子串成一条长链。它耐煮耐炖还耐存放价格便宜，重体力劳动者或者长跑运动员经常把它当能量棒吃。 单纯吃淀粉不一定会长肉。关键要看两点：每天吃进去的总量有没有超过消耗的量；还有就是是否吃了抗性淀粉。有些淀粉进到大肠里没被小肠吸收掉这就叫抗性淀粉它们能让人更有饱腹感还能促进排便是膳食纤维的好帮手。苹果皮带皮土豆还有冷藏过的米饭里都藏着这种物质。 糖尿病患者每天该吃多少碳水化合物并没有一个固定的数字年龄体重运动量还有血糖控制水平都会影响这个数字的大小。想要精确的数字最好带上身高体重数据还有血糖曲线还有运动记录去找营养师或者内分泌科医生看看用数据说话比感觉靠谱多了。