大家好，我是文仔，咱们聊聊怎么把这大象腿和大妈背给练没。很多打工族坐一天也就只有吃饭喝水这点时间能动弹，下班回家更想瘫在沙发上，这腰腹和小腿的肥肉不蹭蹭长才怪。其实不用去健身房花大钱买器械，在家照着我这“踮脚扩胸”练就行。 我自己连续练了11天，天天来个100下，整个人都感觉通了气，那种淤堵的感觉一扫而空。这动作好处特别多，既能把脖子后面的富贵包挤下去，又能让屁股变翘，对身体平衡也好。关键是不伤膝盖，这谁能不爱？ 双脚脚跟紧紧挨在一起着地，别让脚指头占太大面积。接下来你得把力气往脚心上使，膝盖别打弯站直了就能把脚跟提起来。在提脚跟的同时双手要往外打开或者举过头顶，动作幅度得够大但千万别后仰。只要你呼吸对路——提起来的时候深吸一口气、踩下去的时候再呼出去——就能让这组动作既安全又有效果。 动作节奏控制在2秒左右上下一个来回最好。每天按这样的强度做个100次当作一组训练量就行，一天能坚持三组那效果会更明显。其实身体的好坏都在这细节里头藏着。我现在带着大家做一遍示范给你看：先站直双腿微微分开一点脚尖稍微向外撇；接下来收紧肚子收腹别塌腰；最后抬起脚跟让脚掌踩在地上站稳。 每天练完一定要记得放松一下肌肉，这一步特别关键。你把这组动作坚持下来以后会发现体态变好了体重也下来了。现在把视频收藏起来吧，点个赞帮忙让更多有需要的朋友看见就是在积德行善啦。