大家好，这里是《生活观察·关注睡眠健康》栏目，我是新华社记者黄筱。今天我们要跟大家聊聊，如何避开失眠的那些坑。3月21日是世界睡眠日，中国睡眠研究会等机构发布的2025年中国睡眠健康调查报告显示，中国18岁及以上的成年人中，有48.5%的人都在为睡觉发愁，“睡个好觉”简直成了最奢侈的事儿。 但很多人对失眠的了解还停留在误区里。浙江省医学会老年精神障碍分会副主任委员、浙江省人民医院临床心理科的廖峥娈主任医师指出，最吓人的想法是“谈安眠药色变”。她告诉我们，不少人特别怕吃药，担心上瘾、依赖甚至变傻，宁愿硬撑着也不吃药。其实，一颗安眠药对身体的伤害，远远小于一个晚上失眠带来的损伤。传统的苯二氮䓬类药物确实有风险，不过像食欲素受体拮抗剂这类新型药，目前还没发现成瘾性，安全性很高。 对于要不要用药，廖峥娈给了建议：轻度的、短期的失眠，可以试试非药物治疗；如果是中重度的慢性失眠，一定要找医生做专业评估，再定治疗方案。除了吃药的误区，“打呼噜越响睡得越香”这种想法也不对。浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科的唐劲松主任医师说，响亮的鼾声通常是睡眠呼吸暂停的信号。这类患者在中国有不少人，他们睡觉的时候呼吸会反复暂停导致缺氧，严重时血氧饱和度能降到60%以下。这可不是睡得香，而是反复窒息，会严重影响睡眠质量，甚至引发高血压和心脏病。 现在很多年轻人有个习惯，平时熬夜透支睡眠，到了周末就想睡个懒觉补回来。受访专家说，这很难完全补回。长时间补觉会打乱生物钟，长期睡眠不足造成的认知和代谢损伤很难通过一次补觉修复。现在市面上卖得火的褪黑素产品也不能随便吃。唐劲松解释道，褪黑素是人体内自然分泌的激素，35岁以下的人一般不会缺。有些人熬夜后分泌减少主要跟玩手机有关。晚上睡前看1小时手机会让褪黑素分泌减少25%到30%，因为强光会抑制它的合成。 除了对药物和外界刺激的误解，部分人对睡眠管理的方式也存在问题。浙江省立同德医院心身医学科的马永春主任提到了一种“控制性失眠”的状态。他说约有25%的中青年患者因为太在意睡眠效果而焦虑不安。他们会反复计算入睡时间、监测深睡比例；为了多睡一会儿提前很久上床；一旦夜里醒来就开始评估后果。这种焦虑就像给睡眠背了个考核指标。 马永春解释说，睡觉靠的是放松和节律感。过度焦虑和监控会让大脑觉醒系统启动。当你脑子里绷着“必须睡好”这根弦时，大脑反而很难进入休息状态。廖峥娈建议大家如果躺在床上超过30分钟还没睡着就起来走走放松一下，有困意了再上床。 多位医生都提到了建立稳定睡眠节律的重要性。一般来说形成习惯需要2到4周时间。大家要把手机、平板等东西放远一点，建立起“上床就意味着睡觉”的条件反射。如果失眠超过4周或者白天工作效率受影响很大的话一定要及时去看医生。