大家好，我是费健，上海交通大学医学院附属瑞金医院普外科主任医师。在和病人打交道的过程中，我发现大家其实挺关心体重和血糖这些问题的，总觉得自己吃得挺讲究，怎么体重还是下不去，结节还在长。 其实很多时候，吃什么不是关键，“什么时候吃”才是重点。最近我在BMJ子刊上看到两篇特别有意思的研究，想和大家唠唠这事：你吃的内容可能还没吃饭时间重要。 人体有个生物钟，不光管你睡不睡，还管着胃肠、胰腺和肝脏什么时候干活。要是该休息的时候塞了东西进去，代谢系统就会不高兴，时间长了血糖、血脂、体重甚至甲状腺功能都会出岔子。 这次《BMJ Medicine》上有个研究是由中国台湾大学公共卫生学院做的。他们分析了几十项试验，结论特别直白：“早吃早享受，晚吃徒伤悲”。 他们总结了三点干货： 第一，晚餐越早越好。如果你能在下午5点前吃完晚饭，并且把一天的进食窗口控制在8小时以内，对体重、血糖和胰岛素敏感性的改善效果是最明显的。平均下来能瘦个2公斤左右，腰围变细了，血压、空腹血糖和甘油三酯都下来了。不过有个小缺点：肌肉会掉0.84公斤。所以咱们不能光饿着，得加点优质蛋白再加上运动。 第二，晚吃效果就差了。要是最后一餐挪到晚上7点以后，吃饭时间超过8小时，改善效果就大打折扣了。 第三，夜宵党也有救。哪怕你不得不晚吃，只要把窗口卡死在8小时内（比如晚上8点吃就等到早上8点再吃），还是能稍微改善一下胰岛素抵抗和胆固醇水平的。 还有一篇《Nature Communications》的文章说早上8点前吃完早餐的人心血管风险更低。习惯9点以后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险升高了59%，每晚一个小时风险就涨6%。 白天代谢快适合消化吸收；晚上该休息了要是还硬塞东西进去，身体的时钟就乱了。早期限时进食就是让消化在效率高的时候干完活。 我知道大家生活挺难的，有时候早上赶时间晚上又加班。不过给几条建议： 1. 先把吃饭时间固定下来。哪怕不能早吃也别乱换时间。 2. 尽量把进食窗口卡死在8小时里。 3. 早餐别拖过8点。 4. 晚餐尽量早点吃清淡点。 健康是个慢慢积累的过程。吃饭的时间和节奏就是我们能轻松调整的第一步。欢迎大家在评论区说说自己几点吃早饭晚饭和有没有熬夜吃夜宵的习惯。我是费健，下期见！