说了这么久，咱们总算聊聊引体向上。这动作确实算得上是真正的“动作之王”，在家练起来特别方便。而且关键是，你隔天一练，好处马上就能跟着来。 首先得说好身材这个话题。要知道引体向上能让背阔肌、斜方肌和肱二头肌都动起来，长期坚持的话能挡住上肢肌肉流失，背部也会变厚肩宽变宽。这时候你就能体会到那种“倒三角”的效果了，男生想有宽背蜂腰、女生想改善驼背，选它准没错。 接着说代谢的事。你做一次标准的引体向上大概1分钟能消耗8-10千卡热量。一天只要干满100个，就能烧掉80到100大卡的热量，相当于慢跑10到12分钟呢。不仅是消耗热量这么简单，它还能刺激肌肉生长。肌肉量多的人基础代谢值自然高，整天都在燃烧卡路里，想练出易瘦体质这招很管用。 还有一点就是心肺功能和体能的提升。引体向上不单单是练肌肉那么简单，当你快速做连续多组（每组10到15个），直到完成100个总量的时候，心脏泵血和肺部摄氧能力都会变强。这就是一种高强度的间歇训练法嘛。 改善体态也离不开它。久坐或者玩手机久了肩膀脖子容易僵硬酸痛，背阔肌拉长了又无力。引体向上能拉伸胸肌和肩前侧缓解这种情况，悬垂的时候脊柱也能轻微拉开减轻椎间盘压力。还有核心肌群的强化也能帮助矫正含胸驼背的坏毛病。 当然啦，这还能锻炼意志增强自信。能坚持长期做引体向上的人自律性都很强。刚开始大家可能只能做几个甚至做不到一个没关系。慢慢进步突破几个、做到多个再做几组训练的过程中成就感爆棚，自信心自然就起来了。 最后给大家讲下怎么练才科学。它是力量训练得隔48到72小时再练第二轮给肌肉恢复时间。新手要是做不到可以先从弹力带辅助或者反向悬垂开始慢慢来。每次练4到5组每组做8到12个左右就行啦。练完记得充分拉伸恢复一下别让肩膀或者手肘太累就行啦。