蛋白质这玩意啊，你要是不把它吃够，身体早晚得给你闹脾气。碳水、脂肪再厉害，也没它管用，像DNA复制、酶的合成，甚至长骨头长肌肉都离不开它。你要是供不上料，身体就跟缺砖少瓦的工地似的，抵抗力变差，肌肉还会偷偷溜走，到时候累得你不行，严重的甚至会被自己的身体给拆了。 咱们中国人的餐桌蛋白质这块短板特别明显。调查数据说了，超过六成的成年人每天吃进去的蛋白还不到推荐值。而且这蛋白质量也不行，动物蛋白吃得少，植物蛋白乱七八糟的，优质的没几个。对照最新的膳食指南，成年男性一天得吃65克，女性得吃55克，大多数人连及格线都摸不着。 想要把蛋白吃够、吃好，咱可以列个黄金清单：鸡蛋每100克含13克蛋白质，吸收率高达98%；牛奶8克/100毫升，钙和蛋白都有了；鱼虾鸡肉瘦肉也是低脂高蛋白的好东西；干黄豆更是植物蛋白之王，每100克有36克。 清代袁枚在《随园食单》里就说过“鸡蛋愈煮愈嫩”，今天咱就把这老菜谱翻出来改改。拿一只整鸡、三枚蛋和两片西洋参，做个“混套”。 具体做法呢？第一步熬汤。先把鸡洗净砍成块，和西洋参一起放进砂锅，大火烧开后转小火慢炖40分钟。然后大火冲淋鸡胸肉让脂肪和胶原蛋白乳化，汤色变金黄色就关火晾凉备用。 第二步调配。把蛋清蛋黄分开，取三份蛋清加一份鸡汤，再加一点水淀粉和盐搅打起泡后过筛去泡。 第三步蒸制。把调好的蛋液倒进空蛋壳里大概九成满，用烘焙纸封口防止泄气。在胡萝卜片折成的小窝里放上蛋液上锅蒸。蒸锅上汽后在锅盖顶插根筷子留个缝排气，大火蒸10分钟关火再焖2分钟就能出锅。 这道菜吃进去效果杠杠的：一顿能提供25克优质蛋白，差不多是成年人一天需求的45%以上。西洋参补气不上火，适合那些天天坐着不动还熬夜的人。 这菜低脂高钙：鸡去皮去油后脂肪含量不到5克一份，钙却超过了150毫克。口感也特别好：蛋羹像云朵一样软嫩还带点鸡油香。 把这“混套”加进一周的菜单里：早上配上全麦吐司和草莓酱补充维生素；中午切几片配黄瓜条当低卡沙拉；晚上减半分量用西兰花围边当健身后的补给。 坚持吃两周你会发现变化真的很大：不容易觉得累了、早上脸也不肿了、裤子都松了好几码——这就是优质蛋白给你的最好回报！